Диета углеводного чередования

Увлекаясь низкоуглеводными диетами, можно растерять слишком много мышц. Мыщцы выглядят плоскими и дряблыми. Умственная работа идет тяжело, падает настроение. При выборе "низкоуглеводки" приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и сложные углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), и даже фрукты.



С другой стороны, употребление в качестве основы рациона комплексных углеводов типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренного белка вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы приводит к нехватке жира в рационе, что обернется сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Потом такая диета сильно замедляет обмен веществ. Приходится урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.

Альтернативой всему вышеперечисленному может стать диета углеводного чередования.
Она очень простая.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок делится на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные (белка - 3-4 грамм на кг. веса, а углеводов - 0,5 грамма).
Третий день - высокоуглеводный (углеводы 5-6 граммов на кило веса, белок 1-1,5 грамма).
Четвертый день - умеренный (белок 2-2,5 грамма на кг. веса, углеводов - 2-3 грамма).

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать ЖИР для покрытия энергозатрат. Но продолжать так питаться ни в коем случае нельзя. Из-за углеводного истощения организм получает сильный стресс и может "переключиться" на аварийный режим работы, и начнет сберегать жиры, а расходоватся будут мышечные клетки, как наименее ценные.

Чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день нужно резко повысить потребление углеводов, сохранив при этом прежнюю калорийность. Урезать потребление белка, и потребление жира свести к минимуму. Это ловушка для организма, который после такой углеводной терапии "запутается", и продолжит использовать в качестве энергии жиры, запасая одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Что же происходит с весом? В первые два дня вес заметно снижается, а после высокоуглеводного дня вес может несколько увеличится. Но не стоит пугаться - потребление углеводов приводит к задержке воды. Уже после четвертого/пятого дня вес снова начнет интенсивно снижаться.

Преимущества такой системы питания:
1) такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки.)
2) регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
3) диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус.
Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Примерная схема питания на все четыре дня микроцикла:

Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи:
куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи:
тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи:
порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи:
порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи:
3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Эта схема - примерная, совсем не обязательно ей следовать буквально. Каждый должен прислушиваться к своему организму и выбирать наиболее подходящие продукты. Здесь главное соблюдать пропорции по потреблению белков/углеводов.

Удачи всем в нашем тяжелом похудейском деле!